女性から一番モテる男性の体型と言えば細マッチョですね。

しっかりと割れた腹筋に鍛えられた腕ながら、ゴリゴリのマッチョまではいかない割と細身の体型の事を言います。

様々なメディアでも取り上げられ、日本人にはとても人気がある細マッチョ。

細マッチョになるためにはどんな食事方法がいいのでしょうか?

やりすぎたらゴリゴリのマッチョになっちゃう?

今回はそんな疑問にお応えすべく、細マッチョのための食事方法についてまとめたいと思います。

細マッチョの定義

厳密には細マッチョの定義はありません。

しかし、一般的に細マッチョと言われる体形は、体脂肪率が7%程度から12%程度です。

個人差はありますが、20%近くなると引き締まった印象からは遠くなります。

アスリートやゴリゴリマッチョになると、ほぼ皆が体脂肪率5%を切っています。

また、筋肉を付ける際に気になる筋肉率ですが、細マッチョの場合大体45%前後の人が多いと言われています。

年齢や体重などによって変わりますので、ご自分の数値を計算してみてくださいね。

タンパク質を摂る

筋肉を作る上で欠かせない栄養素がタンパク質です。

何においても、まずは意識して摂るようにしたいところですね。

低カロリーでタンパク質豊富な食材はやはり肉です

ササミや牛ヒレ、豚ヒレなどを食べると良いでしょう。

調理方法も意識して、揚げ物や油の多い料理は避けてくださいね。

ビタミンを摂る

健康維持の面でも必要な事ですが、ビタミン群もとても大切です。

筋肉の疲労を抑え、タンパク質とともに筋肉を強く太くする効果があります。

B1、B2、B6、C、Dなどのビタミンを積極的に摂りましょう。

ビタミン群は主に野菜から摂ると良いですね

緑黄色野菜や根菜には豊富なビタミンが含まれています。

水溶性のビタミンCなどは熱にも弱いため、調理方法によってビタミンが流れてしまう可能性がありますので、注意して調理してみましょう。

炭水化物を控える

炭水化物は、主にお米やパン、麺類などの主食になるものが多いですね。

美味しい料理も多い上、日本人は米を主食としていますので食べられないのは中々辛いですよね。

しかし、カロリーが高い上に糖質も多く筋肉を付けたい時にはあまりお勧めできません

かと言って全く食べないのも良くありません。

炭水化物は体を動かすエネルギーとなるため、筋トレをしている人は毎日ではなく、日を決めて量を減らして食べるようにしましょう。

米の場合、白米を食べるより玄米などを食べると良いですよ。

食べる順番

食事を取る時に、食べる順番を意識していますか?

出来れば好きなものからがっつりといきたいですが、細マッチョを目指している方はまず野菜から食べるようにしましょう。

野菜から食べる事で、血糖の上昇を抑えてくれるメリットがあります。

次に味噌汁を飲んで肉や魚のメインに行くようにすると、よりバランス良く栄養素を吸収する事が出来ます。

初めはめんどくさいですが、すぐに自然に食べられるようになりますよ。

まとめ

細マッチョもゴリゴリマッチョも、筋トレだけでは決してなれません。

毎日の食事こそが、体を作る基本となり筋肉を育てる一番大切なプロセスなのです。

慣れないうちは意識する事も大変かもしれませんが、少しづつ体に変化が出てくるときっと楽しく食事を見直す事が出来るようになりますよ。

まあ食事で筋肉を育ているのに必要な成分を日々取るのは簡単ではないですからサプリメントに頼るのもいいですよ。

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